Hast du regelmässig mit Grenzüberschreitungen durch deine Mitmenschen zu kämpfen? Will es dir einfach nicht gelingen, dich auf gute Weise abzugrenzen? Vielleicht überforderst du dich auch selbst regelmässig? Das führt zu Stress und körperlichen Beschwerden. Doch wie schafft man es eigentlich sich ohne Schuldgefühle abzugrenzen?
Gute Vorsätze funktionieren nicht
Auch Regula geht es immer wieder so. Als die Kinder endlich im Bett liegen und schlafen ist sie so erledigt, dass sie selbst kurz darauf ins Bett geht. Wieder einmal konnte sie nicht zu ihrer Grenze stehen. Sie konnte nicht nein sagen, als ihre Kinder abends im Wohnzimmer noch einen Abenteuer-Parcours aus Möbeln, Kissen und Decken bauen wollten. Bei diesem Tohuwabohu war nicht daran zu denken ihren Roman weiterzulesen, auf den sie sich so gefreut hatte. Ausserdem musste sie ständig bei irgendetwas helfen. Und das anschliessende Chaos hat sie wie immer ganz allein aufgeräumt. Und jetzt, wo die Kinder im Bett sind, fallen ihr schon bei der ersten Seite die Augen zu. Obwohl sie sich heute Morgen so fest vorgenommen hatte, endlich etwas für sich zu machen. Schon lange stehen Dinge, die ihr Freude bereiten, und sie mit Energie und Lebensfreude erfüllen, an letzter Stelle in ihrem Alltag.
Beat geht es ähnlich. Er fragt sich, wann er endlich wieder einmal Zeit für seine Hobbies hat. Es ist Sommer und er würde zum Beispiel so gerne Stand-Up-Paddeln gehen. Oder eine Wanderung mit Freunden unternehmen. Auch seine Fitness und sein körperliches Wohlbefinden leiden zunehmend unter seiner fehlenden Freizeit. Doch seine Arbeit nimmt ihn sogar an den Wochenenden immer wieder in Anspruch, so dass für eigene Projekte weder Zeit noch Energie übrigbleibt. Wenn er einmal Zeit für sich hat, kann er sich meistens nicht aufraffen und holt stattdessen den verpassten Schlaf der Woche nach. Obwohl auch er sich fest vorgenommen hatte, bei seinem neuen Job endlich konsequenter auf seine eigenen Bedürfnisse zu achten und nicht mehr so viele Grenzüberschreitungen hinzunehmen! Doch es ist ihm schon immer schwer gefallen seinen Vorgesetzten gegenüber Grenzen zu setzen. Er ist sich sicher, dass sein Chef ein Nein nicht akzeptiert. Sein schlechtes Gewissen und der Gedanke seinen Chef „hängen zu lassen“ halten ihn zusätzlich davon ab die eigenen Grenzen immer wieder zu missachten.
Warum lassen wir Grenzüberschreitungen überhaupt zu?
Kennst du das so oder in ähnlicher Weise von dir selbst auch? Ich auf jeden Fall! Aber warum fällt es uns so schwer, gegenüber den Erwartungen und Ansprüchen unserer Mitmenschen Grenzen zu setzen und diese einzuhalten? Die Erklärung ist relativ einfach: wir haben das Bedürfnis geliebt und anerkannt zu werden. Wir sind der Überzeugung: Wenn ich nein sage, werde ich nicht geliebt und gehöre nicht mehr dazu. In Bezug auf unseren Job bedeutet das vielleicht sogar den Verlust des Arbeitsplatzes. Also lassen wir lieber regelmässig Grenzüberschreitungen zu, statt ausgeschlossen zu werden. Wir stehen nicht zu uns und unseren Bedürfnissen.
«Eine gute Mutter macht das nicht»
Regula glaubt zum Beispiel, dass sie als „gute Mutter“ alles für die glückliche Kindheit ihrer Kinder tun muss. Aus diesem Grund fällt es ihr schwer ihren Kindern einen Wunsch abzuschlagen und springt immer sofort auf, wenn jemand etwas von ihr will. Sie selbst hatte eine schwierige Kindheit und möchte bei ihren eigenen Kindern nun alles richtig machen. Sie übernimmt zu 100 Prozent die Verantwortung für das Glück ihrer Kinder. Ausserdem fürchtet sie sich vor den endlosen Diskussionen, die auf ein Nein folgen würden. Sie hat Angst die Liebe und Zuneigung ihrer Kinder zu verlieren. Dass sie dabei ihre eigenen Energieressourcen völlig missachtet, ist ihr gar nicht bewusst.
«Ohne mich läuft der Laden nicht»
Beat ist der Einzige in seiner Firma, der ein spezielles Fachwissen besitzt. Nur er kann die ihm zugeteilten Aufgaben erledigen. Einerseits möchte er seinen Chef nicht enttäuschen und Gefahr laufen, dessen Anerkennung zu verlieren. Andererseits würde sein Berg an Arbeit ins Unermessliche steigen, wenn er sich nicht bedingungslos reinhängt. Darüber hinaus hat er Angst davor, seinen Job zu verlieren, wenn er nicht die von seinem Chef geforderte Leistung erbringt. Dass sein Chef eine weitere Person einstellen müsste, die Beat entlastet, ist ganz offensichtlich. Doch angeblich ist nicht genügend Budget vorhanden, um eine weitere Person einzustellen. Beat fühlt sich also zu 100 Prozent allein verantwortlich dafür, dass der Laden läuft. Das ist ein enormer Druck, der da auf seinen Schultern lastet.
In welchen Bereichen fällt es dir immer wieder schwer Grenzen zu setzen?
Vergleiche dich mit anderen und werde unglücklich!
Sowohl bei Regula als auch bei Beat kommt hinzu, dass sie sich permanent mit ihren Mitmenschen vergleichen. Wir alle tun das – mal mehr mal weniger bewusst. Dass diese Vergleiche hinken, ist uns in der Regel gar nicht klar. Wir sehen die anderen nur im Licht ihres vermeintlichen Erfolgs. Wir glauben, es müsse uns genauso leichtfallen alle Herausforderungen des Lebens zu meistern. Scheinbar gelingt dies allen anderen ja auch mühelos. Unser innerer Kritiker hilft gerne dabei zusätzlich Öl ins Feuer zu giessen. Dabei können wir gar nicht wissen, wie es unserem Gegenüber in Wahrheit geht. Mit grosser Wahrscheinlichkeit beneidet uns genau diese Person, die wir für vermeintlich erfolgreicher halten. Sie könnte denken, dass wir eine viel engagiertere Mutter sind oder einen viel besser bezahlten Job haben. Weil wir gegenseitig immer nur die jeweiligen Äusserlichkeiten betrachten. Der Versuch unser Leben so führen zu wollen, wie die uns umgebenden Menschen, ist von Anfang an zum Scheitern verurteilt. Denn unsere Grenzen sind genauso einzigartig und individuell wie wir selbst. Sie lassen sich ebenso wenig wegdiskutieren oder mithilfe von Willenskraft verändern wie unsere Gefühle.
Unsere Überzeugungen sind Schuld an unserer Misere
Warum handeln wir also immer wieder so entgegensetzt zu dem, was uns eigentlich gut täte? Schuld daran sind Glaubenssätzen, die wir in unserer frühesten Kindheit erlernt haben. Zum Beispiel: „Ich bin verantwortlich für das Glück der anderen.“ Oder: „Ich bin schuld!“. Oder auch: „Das macht man nicht!“ und „Nur wenn ich mich anpasse, bin ich liebenswert.“ Schuldgefühle und die Angst nicht mehr geliebt und ausgeschlossen zu werden sind die beiden Hauptgründe dafür, dass wir regelmässig Grenzüberschreitungen zulassen und uns von uns selbst und anderen schlecht behandeln lassen. Bei dem Versuch herauszufinden, wie andere uns haben wollen und wie wir deren Anerkennung bekommen, verlieren wir unsere eigenen Bedürfnisse meistens völlig aus den Augen. Je weniger Bestätigung wir von aussen erhalten, desto mehr sinkt unser Selbstwertgefühl. Und das führt dazu, dass wir uns noch mehr anstrengen unseren Mitmenschen zu genügen. Und schon befinden wir uns in einem Teufelskreis, der uns bald in die Erschöpfung treibt.
Du denkst jetzt vielleicht: das ist mir alles bestens bekannt! Und obwohl du dir immer wieder vornimmst, besser auf dich zu achten, funktioniert es einfach nicht. Regulas unterdrückte Bedürfnisse verschaffen sich häufig in Form von Ungeduld und Wutausbrüchen Luft, gefolgt von Schamgefühlen ihren Kindern und ihrem Mann gegenüber. Beat erlebt immer wieder Situationen, in denen er von Ohnmachts-Gefühlen heimgesucht wird. Infolgedessen trinkt er Unmengen Kaffee und Cola und nimmt zusätzlich leistungssteigernde Medikamente ein. So treibt sich zu noch mehr Leistung an, um das geforderte Pensum zu schaffen. Eine Lösung auf Kosten seines körperlichen Wohlbefindens.
Deine Grenzen aktiv und dauerhaft schützen
So banal es klingen mag: um Grenzüberschreitungen zu bemerken liegt der erste Schritt darin, deine Grenzen überhaupt erst einmal zu kennen. Bist du dir im Klaren darüber, wo deine ganz persönlichen Grenzen liegen? Was sich für dich stimmig anfühlt und was nicht? Und was könnte dir dabei helfen zu erkennen, wo deine Grenzen liegen? Die Antwort: dein Körper zeigt dir ziemlich unmissverständlich, wo deine ganz persönliche Grenze liegt. Allerdings haben viele Menschen den Kontakt zu ihrem Körper verloren. Entweder spüren sie ihn gar nicht mehr, oder sie ignorieren seine Signale so lange, bis es nicht mehr geht. Zum Beispiel, weil sie krank werden oder die Erschöpfung zu gross geworden sind. Leider ist es nun so, dass Schmerzen und Kranksein per se gesellschaftlich nicht anerkannt sind. Es gibt ja eine rasche Lösung: Schmerzmittel und andere Medikamente sollen uns von unserem Leiden befreien. Dass unser Körper uns damit etwas mitteilen möchte, erkennen wir nicht oder verschliessen bewusst die Augen davor. Nicht selten wird dem behandelnden Arzt die Schuld gegeben, weil er nicht in der Lage war uns mithilfe von Medikamenten zu heilen. Gleichzeitig setzen wir die Art und Weise, wie wir leben, unverändert fort. Weitere häufige Strategien, um Grenzüberschreitungen besser zu ertragen sind der Konsum von Drogen, Alkohol, Medien, Junkfood, Extremsport oder auch Kauf- und Arbeitssucht. Vor allem unsere ungeprüften Überzeugungen halten uns davon ab, zu erkennen, dass wir unser Glück selbst in den Händen halten. Wir halten unser Schicksal von äusseren Zwängen vorbestimmt.
Wenn dein Körper dir deine Grenze zeigt
Meistens sind es diffuse und wechselnde Symptome, die unserem Körper bei zu häufigen Grenzüberschreitungen zu schaffen machen. Im Fall von Regula reichen diese von regelmässigen Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Erschöpfungszuständen und Magenbeschwerden, die sogar schon einmal zu einem Magengeschwür ausgeartet sind. Wenn zum Beispiel die Kinder den ganzen Tag zu laut sind und Regula darauf mit Kopfschmerzen oder Migräne reagiert, dann ist es wichtig diesen Zusammenhang zunächst zu erkennen.
Bei Beat sind es extreme Verspannungen der Nackenmuskulatur, Rückenschmerzen – sogar einen Bandscheibenvorfall hatte er in seinen jungen Jahren bereits –, nächtliche Panikattacken mit Schwitzen und depressiven Verstimmungen. Wenn er weiterhin seine körperlichen Beschwerden missachtet und sich zu Höchstleistungen antreibt, wird er früher oder später mit einem Burnout zu kämpfen haben.
Methoden für ein besseres Körperbewusstsein
Wenn wir also lernen wollen unsere Grenzen besser wahrzunehmen, dann müssen wir zuerst wieder in Kontakt zu unserem Körper treten. Es gibt viele Methoden, den Körper besser zu spüren und die Zusammenhänge mit der Aussenwelt zu verstehen. Yoga ist ein sehr guter Einstieg, weil hier Achtsamkeit mit Bewegung kombiniert wird. Viele andere Techniken zum Erlernen einer verbesserten Körperwahrnehmung überfordern Einsteiger oftmals. Totale Regungslosigkeit und Stille wie sie beispielsweise in einigen Meditationstechniken praktiziert werden, können für Menschen, die ihr ganzes Leben über rastlos von A nach B gehetzt sind, zunächst eher beängstigend und einengend sein. Das Praktizieren von Yoga-Übungen (Asanas), kombiniert mit wohldosierten meditativen Elementen, führt unruhige Geister auf sanfte Art und Weise hin zu mehr Achtsamkeit. Momente der Stille werden unterbrochen von Bewegungsabläufen, Anspannung und Entspannung halten sich auf gesunde Weise die Balance.
Achtsamkeit alleine hilft nicht bei Grenzüberschreitungen
Doch eine bessere Körperwahrnehmung allein reicht nicht aus, wenn du Grenzüberschreitungen durch andere oder dich selbst in Zukunft vermeiden willst. Du musst dich mit Werkzeugen ausstatten, mit deren Hilfe du aus der Beobachterrolle heraustreten und handeln kannst. In einem zweiten Schritt ist es also wichtig zu ergründen, warum du deine Grenzen immer wieder missachtest oder überschreiten lässt. Und zwar, indem du herausfindest welche Glaubenssätze deiner bisherigen Einstellung zugrunde liegen. THE WORK von Byron Katie ist eine sehr effektive Methode, um deine Glaubenssätze in Bezug auf konkrete Situationen offenzulegen. Bei der Untersuchung stressiger (Alltags-)Situationen werden dir plötzlich Zusammenhänge klar, die dir andernfalls verborgen geblieben wären. Um mit dieser Methode Erfolge zu erzielen, brauchst du keine langjährige Übung. Von Anfang an wirst du in der Lage sein zu erkennen, was dich bisher daran gehindert hat deine Grenzen aktiv zu schützen. Und du erarbeitest Ideen, was du in Zukunft konkret dafür tun kannst. Du verlässt die Opferrolle und musst den Grenzüberschreitungen nicht mehr hilflos zuschauen.
Löse deine Blockaden – mit Yoga und THE WORK
Selbstverständlich ändern sich unsere Denkmuster nicht von heute auf morgen. Allerdings macht uns Pete Walker Hoffnung. In seinem Buch „Posttraumatische Belastungsstörung – Vom Überleben zu neuem Leben“ weist er darauf hin, dass biologisch tief verwurzelte Denkmuster durch langjährige Wiederholung von Alternativen abgebaut und durch neue ersetzt werden können. Mit regelmässiger Übung kannst du dir neue Verhaltensweisen aneignen. Das funktioniert ähnlich dem Training beim Muskelaufbau. Mithilfe einer regelmässigen Praxis von Yoga und THE WORK kannst du neuen Denk- und Verhaltensmuster erarbeiten und nach und nach in dein Leben integrieren.
Was du jetzt tun kannst
Das Fazit lautet also: Es ist jederzeit möglich Grenzüberschreitungen einzudämmen und dir somit ein erfüllteres Leben mit mehr Ruhe und Klarheit zu erschaffen. Du hast es in der Hand jetzt die Weichen in die richtige Richtung zu stellen. Was es dazu braucht, sind einerseits ein verbessertes (Körper-) Bewusstsein, was mithilfe von Achtsamkeitstechniken wie Yoga und Meditation erlernt werden kann. Zum anderen ist es wichtig dir bislang unbewusste Glaubenssätze und die daraus resultierenden schädlichen Verhaltensweisen zu identifizieren. In meinen Coaching-Sitzungen begleite ich dich gerne auf dem Weg in deine neue Freiheit. Vereinbare noch heute ein kostenloses Klarheits-Gespräch mit mir! Ich freue mich auf Dich!