Frau Strand Meditation

Meditation erlernen: In 3 einfachen Schritten

Hast du dich auch schon häufiger gefragt, wie es wäre nichts zu denken? Das Gedankenkarussell in deinem Kopf endlich einmal zu stoppen? Vielleicht hast du sogar schon einmal eine Meditation ausprobiert und warst ziemlich rasch enttäuscht, weil es nicht „funktioniert“ hat. Ich kenne das! Und ich behaupte: Jeder kann meditieren – jetzt, hier und sofort.

Meditieren – warum eigentlich?

Als Jugendliche bin ich zwar auch schon in Kontakt mit Meditation und autogenem Training gekommen. Doch erst im Jahr 2017 war ich neugierig genug, es selbst einmal auszuprobieren. Zu diesem Zeitpunkt war ich junge Mutter von zwei Kleinkindern. Ruhe im Kopf konnte ich also dringend gebrauchen! Meine ersten Versuche zu meditieren waren so gesehen eher ein Akt der Verzweiflung und angetrieben von dem Wunsch im Umgang mit meinen Kindern gelassener zu werden.

Warum willst DU meditieren lernen?

Meine Vorstellung davon, was Meditation ist, entsprach damals allgemeinen Vorstellungen und Vorurteilen: Man darf sich nicht bewegen und das Ziel ist es, nichts zu denken! Ich hatte die Latte von Anfang an sehr hoch gehängt und war der Überzeugung: wenn ich es nicht schaffe, meine Gedanken abzuschalten, kann ich nicht meditieren und es hat eh keinen Sinn.

Hilfe, ich soll stillsitzen! Wenn Meditation zur Tortour wird

Meditation Stress unruhig
Der Gedanke daran, mich ruhig verhalten zu müssen, hat mich gestresst

Anfangs war ich vor allem mit meinem Sitz beschäftigt. Ich habe einfach keine Haltung finden können, die bequem war. Schon der Gedanke daran, mich in den nächsten 15 Minuten ruhig verhalten zu müssen, hat mich gestresst. Als Perfektionistin schien in meinen Augen die gesamte Meditation wertlos zu sein, wenn ich mich auch nur ein einziges Mal bewegte. Über einen langen Zeitraum hinweg versuchte ich also zwei Dinge: mich unter keinen Umständen zu bewegen und meine Gedanken abzuschalten. Wenig überraschend sollte mir das unter diesem hohen Erwartungsdruck nicht gelingen. Mein Geist raste und mein Körper schrie nach Bewegung. Das Sitzen in totaler Regungslosigkeit schien mir ein Ding der Unmöglichkeit. Schon nach kurzer Zeit juckte oder zwickte es mich irgendwo, mein Bein schlief ein oder ein stechender Schmerz breitete sich in meinem Nacken aus. An Ruhe in meinem Kopf war bei all dem schon gar nicht zu denken. Ganz im Gegenteil: sobald ich still sass, wurde das Geplapper in meinem Kopf erst richtig laut. Vor allem verurteilte ich mich dafür, dass ich es nicht schaffte eine bequeme Sitzhaltung zu finden. So würde ich niemals in der Lage sein meine Gedanken zu stoppen. Ich war kurz davor aufzugeben, denn es hatte ja eh keinen Sinn. Und für mich stand fest: ich war einfach nicht zum Meditieren geeignet!

Eine neue Perspektive auf Meditation

Vermutlich hätte ich kurz darauf wieder aufgegeben, wenn ich im Frühjahr 2018 nicht meine erste Yogalehrerausbildung begonnen hätte. Auf diese Weise blieb ich zwangsläufig am Ball. Fortschritte machte ich vor allem bei meiner Sitzhaltung. Ich schaffte es wenigstens 15-20 Minuten ohne Schmerzen ruhig zu sitzen, bevor sich mein Körper wieder wegen irgendetwas bei mir meldete. Was das Gedankenkarussell betraf, hatte ich leider immer noch keinen Erfolg. Nach wie vor erschienen mir meine Bemühungen stümperhaft. Mein Ziel, das ständige Geplapper in meinem Kopf zu stoppen, blieb in weiter Ferne. Doch dann passierte etwas, das mir eine ganz neue Perspektive auf das Thema Meditation eröffnen sollte: Ich wurde auf die Lehre von Adyashanti aufmerksam. Adyashanti ist ein amerikanischer spiritueller Lehrer und Autor, der Vorträge, Online-Studienkurse und Retreats in den USA und im Ausland anbietet.

Die drei Verpflichtungen der Meditation

Adyashantis Methode beruht auf drei einfachen Regeln oder, wie er selbst es nennt „Verpflichtungen“. Ich bin überzeugt davon, dass jeder Mensch auf diese Weise sofort beginnen kann zu meditieren. Und dass man dafür keine besonderen Fähigkeiten braucht. Verpflichtung klingt erst einmal abschreckend. Doch ich denke, dass bei allem, in dem man erfolgreich sein will, eine gewisse Verbindlichkeit und Ausdauer nötig sind. Darüber hinaus geben uns Regeln einen stabilen Rahmen vor, an dem wir uns orientieren und innerhalb dessen wir uns entspannen können.

Die erste Verpflichtung

Gemäss Adyashanti lautet die erste Verpflichtung beim Meditieren:  Bleib still sitzen – egal was in und um dich herum vor sich geht.

Das heisst, du nimmst Platz. Und zwar egal ob am Boden oder auf einem Stuhl. Auf dem Boden bietet es sich an auf einem Meditationskissen, einer festen Decke oder einer anderen geeigneten Sitzerhöhung zu sitzen. Entscheidend ist, dass du dich in der gewählten Haltung wohl fühlst. Natürlich sollte es nicht so gemütlich sein, dass du einschläfst. Dann entspannst du zwar auch. Schlaf ist jedoch ein Mittel, sich aus langweiligen oder anstrengenden Situationen zurückzuziehen. Und dann verfehlst du denn Nutzen von Meditation. Denn Meditation lehrt uns zu beobachten, was in diesem Moment in uns vor sich geht. Und du greifst nicht ein. Du Du lernst dabei zu erkennen, dass sich alles ständig verändert – das Angenehme genauso wie das Unangenehme. Auch ohne, dass du eingreifen oder irgendetwas kontrollieren müsstest.

Meditations-Tipp: Sei experimentierfreudig

Nimm dir am Anfang über mehrere Sitzungen hinweg Zeit, verschiedene Sitzhaltungen auszuprobieren und gehe es ruhig etwas spielerisch an. Es ist wichtig eine für dich passende Position zu finden, in der du deinen Körper nicht bewegen musst. Wenn du am Boden sitzt, ist es hilfreich, dein Becken höher zu lagern als deine Knie. Auf diese Weise fällt es dir leichter die Wirbelsäule aufrecht zu halten und Schultern und Nacken zu entspannen. Egal ob du auf einer festen Decke, einem Kissen oder einem Stuhl sitzt empfehle ich dir mit den Sitzbeinhöckern auf dem vorderen Drittel zu sitzen. Auf diese Weise kannst du deine Hüfte leichter nach vorne schaukeln und so deinen Rücken müheloser aufrichten. Die Wirbelsäule sollte in ihrer natürlichen Krümmung aufgerichtet sein – also nicht zusammengesunken und nicht überstreckt.

Sobald du deinen Sitz eingenommen hast, empfehle ich, dich auf Höhe des Brustkorbs zurückzulehnen und den gesamten Oberkörper zu Beginn noch einmal ganz bewusst zu entspannen. So stellst du sicher, dass du den Rücken nicht zu stark durchdrückst, was auf Dauer sehr anstrengend ist! Bei einem Stuhl kannst du dich selbstverständlich anlehnen, wenn du das als angenehmer empfindest. Hast du die Beine am Boden gekreuzt, können Kissen oder Yogablöcke unter den Knien helfen die Spannung aus Hüfte und Kniegelenken herauszunehmen. Das Kinn ist leicht zur Brust geneigt und der Hinterkopf zieht ganz sanft nach hinten und oben, um den Nacken lang zu behalten.

Die innere Einstellung zählt

Viel wichtiger noch als deine äussere Haltung, ist jedoch deine innere Einstellung: du solltest versuchen eine Haltung von Offenheit, Neugier und Entspannung mit in deine (ersten) Meditationserfahrungen zu bringen. Hast du zu hohe Erwartungen und gehst verbissen und ehrgeizig an die Sache heran, wirst du vermutlich bald Widerstand verspüren. Dann ist die Gefahr gross, dass du das „Projekt Meditation“ bald wieder abbrichst. Im Grunde gilt das auch für fortgeschrittene Meditierende: keinerlei Erwartungen daran zu haben, wie die Meditationssitzung an diesem Tag ablaufen wird. Deshalb wird häufig davon gesprochen, man solle sich den „Anfängergeist“ bewahren.

Augen offen oder geschlossen?

Kerze Meditation Buddha
Manchmal ist es einfacher, die Augen bei der Meditation geöffnet zu behalten

Vielleicht fragst du dich jetzt noch, was du beim Meditieren mit deinen Augen tun solltest. Sind sie besser offen oder geschlossen? Darauf gibt es keine allgemeingültige Antwort und auch hier solltest du ausprobieren, was für dich besser funktioniert, um ganz präsent im Hier und Jetzt zu bleiben. Tauchen vor deinem inneren Auge ständig Bilder aus Vergangenheit oder Zukunft auf, ist es vielleicht besser deine Augen zu öffnen. Dann wählst du einen Gegenstand in deinem Blickfeld aus, den du aufmerksam betrachtest. Ich betrachte dann zum Beispiel gerne eine Kerzenflamme. Es kann auch von Tag zu Tag anders sein. An manchen Tagen halte ich die Augen lieber geschlossen, an anderen lasse ich sie lieber leicht geöffnet.

Die zweite Verpflichtung

Wenn du dich also verpflichtest für die Zeit der Meditation deinen Körper nicht zu bewegen und du deinem Körper erlaubst sich zu entspannen, bemerkst du schliesslich wie du atmest. Und dies ist die zweite Verpflichtung: Lass dein Bewusstsein in der Stille des Atems ruhen. Richte dein Bewusstsein auf die Stille des Atems im Bauch. Versuche nicht, den Atem zu verändern oder in irgendeiner Weise zu beeinflussen. Du ruhst dein Bewusstsein nur aus. Am Anfang kann es passieren, dass sich dein Atem etwas angespannt anfühlt, sobald du deine Aufmerksamkeit auf ihn richtest. Das ist normal, weil wir es nicht gewohnt sind, unser Bewusstsein nur auszuruhen. Im Allgemeinen erfassen, definieren und bewerten wir das, was in und um uns herum geschieht. Also egal wie du deinen Atem in diesem Moment wahrnimmst, ruh dich einfach damit aus. Dein Atem darf genau so sein, wie er ist. Und indem du lernst, deinen Atem so zu akzeptieren, wie er ist, lernst du mit der Zeit auch im Alltag, Dinge, die du nicht ändern kannst, so zu akzeptieren, wie sie sind, ohne einzugreifen.

Zur Ruhe kommen in der Stille des Atems

Ruhe Stille Atem
Komm zur Ruhe in der Stille deines Atems

Das bewusste Atmen ist die grundlegende Meditationsübung und in dieser Ruhe bist du sehr präsent. Es ist eine lebendige Ruhe. Also nicht vergleichbar mit der Ruhe, die eintritt, wenn wir kurz davor sind einzuschlafen. Diese Art der Stille bildet die Brücke zwischen Körper und Geist. Indem wir uns auf unseren Atem konzentrieren, bringen wir unseren Geist zurück zu unserem Körper. Wenn unser Körper und Geist ruhiger werden, können wir klarer sehen und uns von der Freude an der Meditation nähren lassen. Wenn es dir anfangs schwerfällt, bei deinem Atem zu bleiben, ohne dich in Gedanken zu verlieren, gibt es verschiedene Hilfestellungen. Dein Mantra könnte sein, dir beim Einatmen in Gedanken zu sagen: „Ich weiss, dass ich einatme“. Beim Ausatmen: „Ich weiss ich, dass ich ausatme“. Oder du zählst die Atemzüge bis 10, wobei eine Ein- und Ausatmung ein Atemzug sind. Dann fängst du wieder von vorne an.

Die dritte Verpflichtung

Die dritte und letzte Verpflichtung lautet: Kehre mitfühlend zur Stille des Atems zurück. Jedes Mal, wenn du bemerkst, dass du dich in deinen Gedanken verloren hast, ist es wesentlich, dass du mitfühlend zu deinem Atem und deinem stillen Mantra zurückkehrst. Es gibt deinem Geist einfach ein klein wenig zu tun. Und es erinnert dich daran mit deiner Aufmerksamkeit bei deinem Atem zu bleiben. Dein Atem ist wie ein Anker für dein Bewusstsein. Selbst wenn du dich in einer zwanzigminütigen Meditation hundertmal verlierst, es spielt keine Rolle. Viel wichtiger ist, dass du mitfühlend mit dir selbst umgehst, dich nicht verurteilst dafür und einfach zu deiner Atmung zurückkehrst, sobald du es bemerkst. Sei nicht hart zu dir selbst, gib dir Zeit und akzeptiere alles, was in und ausserhalb von dir vorgeht, ohne einzugreifen. Vor allem: gib nicht auf!

Unter Ressourcen findest du eine Literatur-Empfehlung zu Adyashantis Meditations-Methode.

Beharrlichkeit als Schlüssel für Erfolg in der Meditation

Rückblickend kann ich sagen: egal, wie es sich für dich anfühlt und welche Vorstellungen du von Meditation hast. Das entscheidende ist nicht, Meditationsanleitungen aus irgendwelchen Lehrbüchern zu befolgen. Das Entscheidende ist, dass du dranbleibst und dich am besten täglich zur selben Uhrzeit für wenigstens einige Minuten in deinen Meditationssitz begibst. Es ist auch egal, was genau in diesen Minuten passiert. Allein das Dranbleiben zählt, denn es ist erwiesen, dass Beharrlichkeit die wichtigste psychologische Voraussetzung für ein erfülltes Leben ist. Und aus persönlicher Erfahrung kann ich dir sagen: es wird sich lohnen!

Vielleicht hast du jetzt zwar Lust bekommen, mit Meditation zu beginnen, wünschst dir am Anfang jedoch noch eine Begleitung. Kontaktiere mich gern zu einem kostenfreien Kennenlern-Gespräch, um zu besprechen, wie ich dich am besten unterstützen kann.

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